តើដំណោះស្រាយឆ្នាំ 2023 របស់អ្នករួមមានគោលដៅមួយដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់សុខភាពរយៈពេលវែង? ឬប្តេជ្ញាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនហើយញ៉ាំផ្លែឈើបន្លែនិងធញ្ញជាតិទាំងមូល? តើធ្វើដូចម្តេចអំពីការបង្វិលការបង្វិលប្រចាំសប្តាហ៍នៃអាហារដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិ?
កុំធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកខកខានដោយការបរាជ័យដោយព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទំលាប់របស់អ្នកពេញមួយយប់។ ផ្ទុយទៅវិញពិនិត្យមើលការណែនាំអំពីការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពទាំង 2 ទាំង 23 នេះពីការចុះឈ្មោះរបស់អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារ Leslie Beck រាល់សប្តាហ៍ជាមួយនឹងគន្លឹះបន្ថែមមួយចំនួន។ នៅចុងខែមករាសូមចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីពិនិត្យវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកឡើងវិញហើយជ្រើសរើសមុខវិជ្ជាដែលអ្នកគិតថាត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមនិងជំនាញនៅខែក្រោយ។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតមួយរបស់អ្នកក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ។ នេះអាចផ្តល់នូវការយល់ដឹងដោយខ្លួនឯងនិងចង្អុលបង្ហាញពីតំបន់ដែលមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការបញ្ចុះទម្ងន់ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវបង្កើនឱកាសជោគជ័យរបស់អ្នក។
កត់ត្រាការទទួលទានអាហារនិងចំណែកចំណែករបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗ។ កុំរង់ចាំរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃឬអ្នកអាចភ្លេចម្ហូបមួយចំនួន។
ពិនិត្យកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអាហាររបស់អ្នកនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃនីមួយៗ។ តើអ្នកមិនបានកត់សម្គាល់អ្វីដែលមិនមានផ្លែ? មិនមានបន្លែគ្រប់គ្រាន់ទេ? ផ្អែមច្រើនពេកទេ? ចំណែកគឺធំជាងអ្វីដែលអ្នកគិត?
ស្ត្រីត្រូវការទឹក 9 កែវក្នុងមួយថ្ងៃខណៈដែលបុរសត្រូវការ 13 - ច្រើនទៀតប្រសិនបើពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ភេសជ្ជៈទាំងអស់ - សូម្បីតែកាហ្វេ! - អានដូសរាល់ថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ទឹកផឹកមុនពេលអាហារទាំងអស់អាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតហើយដូច្នេះការពារការលើស។ លើសពីនេះទៀតមនុស្សជាច្រើនមិនផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរដូវរងារទេព្រោះវាមិនស្រេកទឹក។ ដូច្នេះល្បិចដ៏សាមញ្ញនេះក៏នឹងជួយអ្នកឱ្យបំពេញតម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ។
ស្ត្រីត្រូវការទឹក 9 ពែង (2,2 លីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃហើយបុរសត្រូវការ 13 ពែង (3 លីត្រ) បន្ថែមទៀតប្រសិនបើពួកគេហាត់ប្រាណ។
ដំណឹងល្អគឺភេសជ្ជៈទាំងអស់ (លើកលែងតែភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល) រាប់បញ្ចូលទៅនឹងតម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ បាទសូម្បីតែកាហ្វេនិងតែក៏ដោយ។
វាត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថាកាណាដាទទួលបានជាតិសរសៃពាក់កណ្តាលដែលពួកគេត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 50 ឆ្នាំត្រូវការ 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបុរស 38 ក្រាម។ (ស្ត្រីវ័យចំណាស់និងបុរសមានចំនួន 21 ក្រាមនិង 30 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃរៀងៗខ្លួន។ )
ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសំរេចគោលដៅនេះចាប់ផ្តើមដោយបង្កើនអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកញ៉ាំជាតិសរសៃ។ សាកល្បងមួយដូចខាងក្រោមៈ
ដោយផ្តោតលើខ្លាញ់ polyunsaturated និង monounsaturated នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃប្រភេទខ្លាញ់ទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ដោយការជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែត (សត្វ) ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនោះខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះជួយបញ្ចុះកម្រិតឈាមកូលេស្តេរ៉ុល (មិនល្អ) និងក៏ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការប្រើប្រាស់អាំងស៊ុយលីនរបស់រាងកាយផងដែរ។
ប្រភពល្អនៃខ្លាញ់ polyunsaturated គឺប្រេងគ្រាប់ពូជប្រេងទំពាំងបាយជូរប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នប្រេងកាណូឡាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ cheles, Flaxseed, គ្រាប់ពូជ HERAxSeed និងគ្រាប់ល្ពៅ។ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ Monounsaturated គឺជាប្រេងអូលីវផ្លែបឺរផ្លែបឺរនិងប្រេងផ្លែបឺសសណ្តែកដីប៊ឺសណ្តែកដីគ្រាប់ស្វាយចន្ទីគ្រាប់ស្វាយចន្ទីនិងគ្រាប់ចុច។
និរន្តរភាពនឹងក្លាយជានិន្នាការស្បៀងអាហារមួយនៅឆ្នាំក្រោយនៅពេលដែលការប្រែប្រួលអាកាសធាតុឈានមុខគេ។ ការកាត់បន្ថយកាកសំណល់អាហារគឺជាអ្វីដែលយើងទាំងអស់គ្នាអាចធ្វើបានដើម្បីកាត់បន្ថយការបោះចោលកាបូនរបស់យើង។ កាកសំណល់អាហារដែលបញ្ចប់ដោយកន្លែងចាក់សំរាមផលិតមេតានដែលជាឧស្ម័នផ្ទះកញ្ចក់ដែលមានឥទ្ធិពលដែលរួមចំណែកដល់ការប្រែប្រួលអាកាសធាតុ។
ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់គឺជាគោលដៅមួយរបស់អ្នកសម្រាប់ឆ្នាំ 2023 នេះគឺជាការសម្រេចចិត្តដែលមានតម្លៃមានតម្លៃ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកដែលបរិភោគបានយ៉ាងលឿនហើយពេញទំនងជាលើសទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំយឺត ៗ អ័រម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងចំណង់ចំណូលចិត្តបានចាប់ផ្តើមហើយប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាអ្នកពេញ។ ដោយសារតែវាចំណាយពេលរហូតដល់ 20 នាទីសម្រាប់សញ្ញាទាំងនេះដើម្បីចុះឈ្មោះប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំលឿនពេកអ្នកទំនងជានឹងមានអាយុកាលធ្ងន់ធ្ងរមុនពេលដែលអ្នកដឹងអំពីវា។
អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច: ដាក់កាំបិតនិងសមដើម្បីទំពាបន្ទាប់ពីខាំនីមួយៗ។ កុំយកកាំបិតនិងសមរហូតទាល់តែមាត់របស់អ្នកទទេ 100% ។ យកទឹកពីរបីដងនៅចន្លោះ sips ។
ទោះបីជាមានភស្តុតាងលើសលប់ក៏ដោយដែលការបរិភោគអាហារកាន់តែច្រើនគឺល្អសម្រាប់យើងដែលជនជាតិកាណាដាភាគច្រើនបរិភោគតិចតួចពេក។ មគ្គុទេសក៍អាហាររបស់កាណាដាណែនាំថាចានពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្លែឈើនិងបន្លែ។
យុទ្ធសាស្ត្រដ៏ឆ្លាតវៃនេះអាចជួយអ្នកឱ្យឈានដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ឆ្នាំ 2023 របស់អ្នក។ ពិតជា។ តាមពិតកូនក្តីម្នាក់របស់ខ្ញុំបានធ្វើបែបនេះអស់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍ហើយស្រកទម្ងន់ 10 ផោន។
បម្រើអាហារពេលល្ងាចនៅលើចានអាហារពេលល្ងាច (7 ទៅ 9 អ៊ីញក្នុងអង្កត់ផ្ចិត) ជាជាងចានអាហារពេលល្ងាចទំហំពេញ។
អ្នកនឹងដាក់អាហារតិចនៅលើចានដែលមានន័យថាកាឡូរីតិចប៉ុន្តែចាននឹងមានពេញ។ អ្នកនឹងឃើញថាចំណង់អាហាររបស់អ្នកកែតម្រូវយ៉ាងលឿនទៅនឹងអាហារតិច។
ដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃវីតាមីនរ៉ែនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកញ៉ាំផ្លែឈើយ៉ាងតិចពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដើម្បីឈានដល់កម្រិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបរិភោគផ្លែឈើ (ផ្លែឈើទាំងមូលមិនមែនទឹកផ្លែឈើ) នៅពេលព្រឹកនិងពេលរសៀល។
ផឹកទឹកបៃតងពី 3 ទៅ 5 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូងនិងជំងឺលើសឈាម។
ផឹកទឹកបៃតងពី 3 ទៅ 5 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូងនិងជំងឺលើសឈាម។ ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថាការប្រើប្រាស់តែបៃតងជាប្រចាំអាចជួយបញ្ចុះកម្រិតឈាមកូលេស្តេរ៉ុល (មិនល្អ) ។ ស្លឹកតែបៃតងសំបូរទៅដោយសារធាតុគីមីដែលមានឈ្មោះថា Catechins ដែលមានលក្ខណៈប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏ខ្លាំងក្លា។
បន្លែស្លឹកបៃតងសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីនដែលប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកដែលមានជាតិអាស៊ីតហ្វូលិក (វីតាមីនប៊ីខ) ជាតិដែកជាតិដែកនិងប៉ូតាស្យូម។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេគឺជាប្រភពពិសេសនៃ Lutein និង Zeaxanthin, phytochemicals គិតដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺភ្នែកឡើងបាយនិងការចុះខ្សោយនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយនិងការចុះខ្សោយនៃជំងឺមហារីក។ លើសពីនេះទៀតការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានបៃតងស្លឹកឈើដែលសំបូរទៅដោយទឹកអប់រំលីនអាចបន្ថយការធ្លាក់ចុះនៃការយល់ដឹងដែលទាក់ទងនឹងអាយុនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងវង្វាន់។
រួមបញ្ចូលទាំងបន្លែស្លឹកពណ៌បៃតងនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ Choose from arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, lettuce, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, and turnip greens.
គន្លឹះក្នុងការទទួលទានអាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អនិងយូរអង្វែងគឺការធ្វើផែនការដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងបំបៅរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានជីវជាតិ។ លើសពីនេះទៀតការដឹងថាមានអ្វីសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកនូវភាពតានតឹងនៃការស្វែងរកអ្វីដែលត្រូវចំអិននៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃរវល់។
ព្យាយាមរៀបចំផែនការអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់សប្តាហ៍ក្រោយ។ បើសមរម្យខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកមានគម្រោងអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារសម្រន់។ នៅក្នុងផែនការរបស់អ្នកសូមពិចារណាពីរបៀបដែលអ្នកអាចរៀបចំអាហារមួយហើយប្រើវាសម្រាប់អាហារពីរឬច្រើន។ ធ្វើស៊ុប, Casseroles, ទឹកជ្រលក់ប៉ាស្តា, ឬម្ទេសម្ទេសជាបាច់នៅចុងសប្តាហ៍បន្ទាប់មកបង្កកពួកគេសម្រាប់ការរវល់ការនៅថ្ងៃធ្វើការរវល់។ រៀបចំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចអង្ករពណ៌ត្នោត Farro ឬស្រូវសាលីនៅក្នុងចង្ក្រានយឺត។ អាំងឬសៀរថែមសិនក្នុងការបម្រើត្រីសាម៉ុងឬសាច់មាន់បន្ថែមនៅអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ស្រាលដោយមិនមានមុនពេលដែលបានរៀបចំនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ឱសថនិងគ្រឿងទេសមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនិងសារធាតុគីមីប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមានឈ្មោះថា Polyphenols ដែលអាចជម្រុញថាមពលខួរក្បាលនិងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺបេះដូង។
ការបន្ថែមឱសថនិងគ្រឿងទេសសម្រាប់អាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងហ៊ានក្នុងការធ្វើឱ្យអំបិល។ ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍នៃឱសថចម្អាញ់និងគ្រឿងទេសមិនមានកំណត់ចំពោះការទទួលជាតិសូដ្យូមទាបទេ។ ឱសថនិងគ្រឿងទេសមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនិងសារធាតុគីមីប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមានឈ្មោះថា Polyphenols ដែលអាចជម្រុញថាមពលខួរក្បាលនិងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺបេះដូង។
សាកល្បងគន្លឹះទាំងនេះសម្រាប់បន្ថែមឱសថនិងគ្រឿងទេសទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក (ដើម្បីបង្វែរឱសថស្រស់ទៅជារបស់ស្ងួតប្រើឱសថស្ងួត 1 ស្លាបព្រាសម្រាប់រាល់ស្លាបព្រានៃឱសថស្រស់របស់ឱសថស្រស់):
គ្មានការសង្ស័យទេថារបបអាហារដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិអាចជួយការពារបញ្ហាសុខភាពរបស់ម៉ាស៊ីនរួមទាំងកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ជំងឺលើសឈាមជំងឺបេះដូងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ការធាត់និងប្រភេទមហារីកប្រភេទខ្លះ។
អាហារដូចជាសណ្តែកសណ្តែកគ្រាប់តៅហ៊ូអេហ្ស៊ីបនិង Tempeh សំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិក៏ដូចជាវីតាមីនរ៉ែនិងសារធាតុគីមីផ្សេងគ្នា។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្លាំងមិនគួរឱ្យជឿហើយភាគច្រើននៃពួកគេគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃ។
ដាក់សាច់បសុបក្សីឬត្រីជាមួយប្រូតេអ៊ីនបន្លែនៅពេលអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួន:
Flaxseeds តូចតាចមានជាតិសរសៃរលាយដែលអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានជាតិអាស៊ីតអាល់ហ្វា - លីនឡែន (អាឡា) និងសារធាតុគីមីដែលមានឈ្មោះថា Ligns ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការបរិភោគ Flaxseed ដីជាប្រចាំអាចជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលនិងសម្ពាធឈាម LDL ទាបហើយអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសុដន់និងក្រពេញប្រូស្តាត។
Flax ដីពីរស្លាបព្រាផ្តល់ 60 កាឡូរីចំនួន 60 កាឡូរីមានជាតិសរសៃបួនក្រាមចំនួន 4 ក្រាមនិងលើសពីតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អាល់លរបស់អ្នក។ (អ្នកត្រូវញ៉ាំ flaxseed ដីខណៈដែល frapaxseed ទាំងមូលឆ្លងកាត់ពោះវៀនដែលមិនបានធ្វើឱ្យអ្នកមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់របស់ពួកគេ) ។
បន្ថែមដី flaxseed ដីទៅធញ្ញជាតិក្តៅ Oatmeal, ទឹកដោះគោជូរ, ផ្លែប៉ោម, ផ្លែល្វា, muffin និង pancake, ឬលាយជាមួយសាច់គោដីគ្មានខ្លាញ់សម្រាប់ burgers ឬ catloaf សម្រាប់ burgers ឬ catloaf ។ whisk វាជាមួយស៊ុតពណ៌សធ្វើឱ្យ "នំប៉័ង" សម្រាប់ត្រីឬសាច់មាន់។ អ្នកក៏អាចព្យាយាមបន្ថែមការបន្ថែមផ្លិតដីទៅ mustard របស់អ្នកឬ mayonnaise សម្រាប់ការរាលដាលដែលមានសុខភាពល្អ។
ការ៉ុតដំឡូងជ្វានិងមឹកគឺសំបូរទៅដោយថ្នាំ beta-carotene ដែលជាអង់ទីអុកស៊ីដង់ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
ការ៉ុតដំឡូងជ្វានិងមឹកគឺសំបូរទៅដោយថ្នាំ beta-carotene ដែលជាអង់ទីអុកស៊ីដង់ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។ បែតាខារ៉ូទីនមួយចំនួនដែលអ្នកញ៉ាំក៏ត្រូវបានបម្លែងនៅក្នុងខ្លួនទៅនឹងវីតាមីនអាដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ។
មិនមានការណែនាំជាផ្លូវការណាមួយដែលទទួលបានការទទួលទាន beta-creadence ការទទួលទាន beta-credain ទេប៉ុន្តែអ្នកជំនាញយល់ស្របថា 3 ទៅ 6 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគឺចាំបាច់ដើម្បីការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ទាយអ្វី? ដំឡូងជ្វាផ្អែមមួយមានទំហំ 13 មីលីការ៉ូទីនទឹកការ៉ុត 1/2 ពែងមានការ៉ុតឆ្អិន 11/2 ពែងមាន 6.5 មីលីក្រាម (ការ៉ុតឆៅ 1 ពែងមាន 5 មីលីក្រាម) និងការ៉ុត 1/2 ពែង។ nutmeg មាន 4,5 មីលីក្រាម។ ដូច្នេះការបំពេញក្រពះមិនពិបាកទេ។
ការបរិភោគជាតិស្ករច្រើនពេកជាពិសេសនៅក្នុងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិផ្អែមបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូងនិងធាត់។ គោលដៅគឺសាមញ្ញ: ជំនួសភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករទាំងអស់ដោយទឹកតែកាហ្វេខ្មៅកាហ្វេតែទឹកដោះគោគ្មានជាតិផ្អែមឬទឹកដោះគោគ្មានជាតិផ្អែម។
ខណៈទឹកផ្លែឈើ 100 ភាគរយមិនមានជាតិស្ករបន្ថែមទេវានៅតែជាប្រភពប្រមូលផ្តុំនៃស្ករធម្មជាតិ (និងកាឡូរី) ដែលមិនមានជាតិសរសៃ។ ដូច្នេះវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាភេសជ្ជៈផ្អែម។ ប្រើការបម្រើផ្លែឈើទាំងមូលជំនួសទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ផឹកទឹកដើម្បីបំបាត់ការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកជំនួសវាដោយទឹក។
គេប៉ាន់ប្រមាណថាមនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមទទួលបានចន្លោះពីមួយទៅមួយនិងពីរផោនក្នុងមួយឆ្នាំ។ នៅក្នុងមនុស្សមួយចំនួនការរីករាលដាលបន្តិចម្តង ៗ នេះអាចបណ្តាលឱ្យធាត់។ ដំណឹងល្អគឺថាអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់ចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីការពារការឡើងទម្ងន់ទេ។
ផ្ទុយទៅវិញការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា "វិធីសាស្រ្តផ្លាស់ប្តូរតូចមួយ" - ការផ្លាស់ប្តូរ 100 ទៅ 200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃតាមរយៈការញ៉ាំអាហារតិចហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជំនួយពីរដែលអាចជួយបាន។ របបអាហារតូចៗនិងការកែសំរួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនិងងាយស្រួលក្នុងការថែរក្សាក្នុងរយៈពេលវែងជាងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅដែលត្រូវការបញ្ចុះក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកត្រលប់មកកន្លែងធ្វើការឃ្លានហើយចង់ញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចមើលឃើញព័ត៌មាននេះនឹងជួយការពារការហួសកំរិតនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃនោះ។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនទាំងអស់ទេ។
ការបរិភោគរៀងរាល់ 3 ទៅ 4 ម៉ោងក៏ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក (ថាមពល) មានស្ថេរភាពនិងផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេលរសៀលរបស់អ្នក។ អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗរបស់អ្នកដូចជាប្រូតេអ៊ីនសរសៃនិងកាល់ស្យូម។
អាហារសម្រន់គួរតែរួមបញ្ចូលជាតិស្ករដែលឆេះយឺត ៗ ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងខួរក្បាលរបស់អ្នកនិងខួរក្បាលក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អខ្លះដើម្បីឱ្យអ្នកមានថាមពលយូរជាងនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តភាពងាយស្រួលនៃរបារថាមពលជ្រើសរើសវត្ថុដែលធ្វើដោយគ្រឿងផ្សំអាហារទាំងមូលដូចជាផ្លែឈើទាំងមូលដូចជាផ្លែឈើនិងគ្រាប់។
ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីទំហំចង្កេះរបស់អ្នកវាជាការឈ្លាសវៃក្នុងការកំណត់ថ្ងៃផុតកំណត់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ (លុះត្រាតែអ្នកធ្វើការវេនយប់។ )