តើដំណោះស្រាយឆ្នាំ 2023 របស់អ្នករួមបញ្ចូលគោលដៅដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់សុខភាពរយៈពេលវែងដែរឬទេ?ឬតាំងចិត្តផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងញ៉ាំផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានច្រើន?ចុះ​ការ​វិល​ជុំ​ប្រចាំ​សប្តាហ៍​នៃ​អាហារ​រុក្ខជាតិ​វិញ​យ៉ាង​ណា​ដែរ?
កុំកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យបរាជ័យដោយព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នកពេញមួយយប់។ជំនួសមកវិញ សូមពិនិត្យមើលគន្លឹះនៃការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អទាំង 23 នេះពីអ្នកចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះ Leslie Beck រៀងរាល់សប្តាហ៍ជាមួយនឹងគន្លឹះបន្ថែមមួយចំនួន។នៅចុងខែមករា សូមចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីពិនិត្យមើលវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ហើយជ្រើសរើសមុខវិជ្ជាដែលអ្នកគិតថាត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ និងជំនាញបន្ថែមទៀតនៅខែក្រោយ។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតមួយរបស់អ្នកនៃការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកគឺសៀវភៅកំណត់ហេតុអាហារ។នេះអាចផ្តល់នូវការយល់ដឹងដោយខ្លួនឯងច្រើន និងចង្អុលបង្ហាញផ្នែកសម្រាប់កែលម្អ។ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារត្រឹមត្រូវបង្កើនឱកាសជោគជ័យរបស់អ្នក។
កត់ត្រាការទទួលទានអាហារ និងទំហំចំណែករបស់អ្នក បន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗ។កុំរង់ចាំរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃឬអ្នកអាចភ្លេចអាហារមួយចំនួន។
ពិនិត្យមើលកំណត់ហេតុអាហាររបស់អ្នកនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃនីមួយៗ។តើ​អ្នក​សម្គាល់​ឃើញ​អ្វី​ដែល​គ្មាន​ផ្លែ?បន្លែមិនគ្រប់គ្រាន់?បង្អែមច្រើនពេក?ផ្នែកធំជាងអ្វីដែលអ្នកគិត?
ស្ត្រី​ត្រូវ​ការ​ទឹក 9 កែវ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ ខណៈ​បុរស​ត្រូវ​ការ 13 – ច្រើន​ទៀត​ប្រសិន​បើ​ពួក​គេ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ភេសជ្ជៈទាំងអស់ - សូម្បីតែកាហ្វេ!- អានកិតប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការផឹកទឹកមុនពេលអាហារនីមួយៗអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ដូច្នេះហើយការពារកុំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។លើសពីនេះ មនុស្សជាច្រើនមិនផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរដូវរងា ដោយសារពួកគេមិនស្រេកទឹក។ដូច្នេះល្បិចសាមញ្ញនេះក៏នឹងជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ។
ស្ត្រីត្រូវការទឹក 9 ពែង (2.2 លីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបុរសត្រូវការ 13 ពែង (3 លីត្រ) បន្ថែមទៀតប្រសិនបើពួកគេហាត់ប្រាណ។
ដំណឹងល្អគឺថាភេសជ្ជៈទាំងអស់ (លើកលែងតែភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល) រាប់បញ្ចូលទៅក្នុងតម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។បាទ សូម្បីតែកាហ្វេ និងតែ។
វាត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថាជនជាតិកាណាដាទទួលបានជាតិសរសៃត្រឹមតែពាក់កណ្តាលដែលពួកគេត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 50 ឆ្នាំត្រូវការ 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបុរស 38 ក្រាម។(ស្ត្រីវ័យចំណាស់ និងបុរសត្រូវការជាតិសរសៃ 21 ក្រាម និង 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរៀងៗខ្លួន។ )
ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ សូមចាប់ផ្តើមដោយការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។សាកល្បងមួយក្នុងចំណោមវិធីខាងក្រោម៖
ដោយផ្តោតលើខ្លាញ់ polyunsaturated និង monounsaturated fats នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ប្រភេទនៃខ្លាញ់ទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ដោយការជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែត (សត្វ) ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យការប្រើប្រាស់អាំងស៊ុយលីនរបស់រាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើងផងដែរ។
ប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ polyunsaturated fats គឺ ប្រេងគ្រាប់ទំពាំងបាយជូ ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ប្រេង canola គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ពូជ hemp និងគ្រាប់ល្ពៅ។អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated fats ជាចម្បងគឺ ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ និងប្រេងផ្លែបឺរ សណ្តែកដី ប៊័រ សណ្តែកដី អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី និង pistachios ។
និរន្តរភាពនឹងក្លាយជានិន្នាការអាហារនៅឆ្នាំខាងមុខ ដោយសារការប្រែប្រួលអាកាសធាតុកើតឡើង។ការកាត់បន្ថយកាកសំណល់អាហារគឺជាអ្វីដែលយើងទាំងអស់គ្នាអាចធ្វើបាន ដើម្បីកាត់បន្ថយកាបូនិករបស់យើង។កាក​សំណល់​អាហារ​ដែល​បញ្ចប់​ក្នុង​កន្លែង​ចាក់​សំរាម​ផលិត​មេតាន ជា​ឧស្ម័ន​ផ្ទះកញ្ចក់​ដ៏​មាន​ឥទ្ធិពល​ដែល​រួមចំណែក​ដល់​ការ​ប្រែប្រួល​អាកាសធាតុ។
ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់គឺជាគោលដៅមួយក្នុងចំណោមគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់ឆ្នាំ 2023 នេះគឺជាការសម្រេចចិត្តដែលមានតម្លៃធ្វើ។ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំលឿន និងឆ្អែត ទំនងជាមានទម្ងន់លើស 3 ដង។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំយឺតៗ អ័រម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងចំណង់អាហារបានចូលមក ហើយប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាអ្នកឆ្អែតហើយ។ព្រោះវាចំណាយពេលរហូតដល់ 20 នាទីសម្រាប់សញ្ញាទាំងនេះដើម្បីចុះឈ្មោះ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំលឿនពេក អ្នកទំនងជាចង់ញ៉ាំច្រើនពេកមុនពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកដឹងអំពីវា។
អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងពេលល្ងាច៖ ដាក់កាំបិត និងសម ទំពារបន្ទាប់ពីខាំនីមួយៗ។កុំ​យក​កាំបិត​មក​កាច់​រហូត​ដល់​មាត់​ទទេ 100%។យកទឹកពីរបីស្លាបព្រារវាងស៊ីប។
ទោះបីជាមានភ័ស្តុតាងច្រើនលើសលប់ថាការញ៉ាំអាហារច្រើនគឺល្អសម្រាប់យើងក៏ដោយ ក៏ជនជាតិកាណាដាភាគច្រើនញ៉ាំតិចពេក។មគ្គុទ្ទេសក៍អាហាររបស់ប្រទេសកាណាដាណែនាំថាចានពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកត្រូវបានផ្សំឡើងពីផ្លែឈើ និងបន្លែ។
យុទ្ធសាស្ត្រដ៏ឆ្លាតវៃនេះអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់ឆ្នាំ 2023 របស់អ្នក។ពិតជាជាការពិត អតិថិជនរបស់ខ្ញុំម្នាក់បានធ្វើរឿងនេះអស់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍ ហើយស្រកបាន 10 ផោន។
បម្រើអាហារពេលល្ងាចនៅលើចានអាហារពេលល្ងាច (អង្កត់ផ្ចិត 7 ទៅ 9 អ៊ីញ) ជាជាងចានអាហារពេលល្ងាចទំហំពេញ។
អ្នកនឹងដាក់អាហារតិចនៅលើចាន ដែលមានន័យថាកាឡូរីតិច ប៉ុន្តែចាននឹងមើលទៅពេញ។អ្នកនឹងឃើញថាចំណង់អាហាររបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងអាហារតិចជាងមុនយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាន់តែច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមទទួលទានផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ចូរញ៉ាំផ្លែឈើ (ផ្លែឈើទាំងមូល មិនមែនទឹកផ្លែឈើ) នៅពេលព្រឹក និងពេលរសៀល។
ការផឹកតែបៃតងពី 3 ទៅ 5 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ការផឹកតែបៃតងបីទៅប្រាំពែងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការទទួលទានតែបៃតងជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ក្នុងឈាម។ស្លឹកតែបៃតងសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Phytochemicals ហៅថា catechins ដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល និងប្រឆាំងនឹងការរលាក។
បន្លែស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង C ប្រឆាំងមហារីក វីតាមីន K អាស៊ីតហ្វូលិក (វីតាមីន B) ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។លើសពីនេះទៅទៀត ពួកវាជាប្រភពពិសេសនៃសារជាតិ lutein និង zeaxanthin ដែលជាសារធាតុ phytochemicals ដែលត្រូវបានគេគិតថា ដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និង degeneration macular ។លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានស្លឹកបៃតងដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ lutein ជាទៀងទាត់អាចបន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹងទាក់ទងនឹងអាយុ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្លេចភ្លាំង។
រួមបញ្ចូលបន្លែស្លឹកបៃតងក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ជ្រើសរើសពី arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, lettuce, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, និង turnip greens ។
គន្លឹះក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរយៈពេលវែងប្រកបដោយជោគជ័យ គឺត្រូវរៀបចំផែនការជាមុន ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងផ្តល់អាហារដល់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានជីវជាតិ។លើសពីនេះ ការដឹងពីអ្វីដែលជាអាហារពេលល្ងាចនឹងជួយអ្នកសន្សំភាពតានតឹងក្នុងការស្វែងរកអ្វីដែលត្រូវចំអិននៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃដ៏មមាញឹក។
សាកល្បងរៀបចំអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់សប្តាហ៍ក្រោយ។ប្រសិនបើសមរម្យ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នករៀបចំគម្រោងអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារសម្រន់ផងដែរ។នៅក្នុងផែនការរបស់អ្នក សូមពិចារណាពីរបៀបដែលអ្នកអាចរៀបចំអាហារមួយ ហើយប្រើវាសម្រាប់អាហារពីរ ឬច្រើន។ធ្វើស៊ុប នំបញ្ចុក ទឹកជ្រលក់ប៉ាស្តា ឬម្ទេសជាដុំៗនៅចុងសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបង្កកវាសម្រាប់យប់សប្តាហ៍ដ៏មមាញឹក។រៀបចំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា អង្ករសំរូប ហ្វារ៉ូ ឬបាឡេក្នុងចង្ក្រានយឺត។ដុត ឬស៊ីត្រី salmon ឬសាច់មាន់បន្ថែមនៅអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ស្រាលៗ ដោយមិនបាច់រៀបចំទុកជាមុននៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ឱសថ និងគ្រឿងទេសមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល និងសារធាតុប្រឆាំងការរលាកដែលហៅថា ប៉ូលីហ្វេណុល ដែលអាចបង្កើនថាមពលខួរក្បាល និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
ការបន្ថែមឱសថ និងគ្រឿងទេសទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងហ៊ានក្នុងការបំបាត់អំបិល។ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍នៃការចម្អិនអាហារ និងគ្រឿងទេសមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះការទទួលទានជាតិសូដ្យូមទាបនោះទេ។ឱសថ និងគ្រឿងទេសមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល និងសារធាតុប្រឆាំងការរលាកដែលហៅថា ប៉ូលីហ្វេណុល ដែលអាចបង្កើនថាមពលខួរក្បាល និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
សាកល្បងគន្លឹះទាំងនេះសម្រាប់ការបន្ថែមឱសថ និងគ្រឿងទេសទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក (ដើម្បីប្រែក្លាយឱសថស្រស់ៗទៅជាឱសថស្ងួត ប្រើឱសថស្ងួត 1 ស្លាបព្រាសម្រាប់រាល់ស្លាបព្រានៃឱសថស្រស់)៖
គ្មានការងឿងឆ្ងល់ទេថា របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិអាចជួយការពារបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនរួមមាន កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ភាពធាត់ និងប្រភេទមួយចំនួននៃជំងឺមហារីក។
អាហារដូចជា សណ្ដែក សណ្តែក គ្រាប់ តៅហ៊ូ អេដាម៉ា និង តេមប៉េ សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ក៏ដូចជាវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុ phytochemical ផ្សេងៗគ្នា។លើសពីនេះ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាបមិនគួរឱ្យជឿ ហើយពួកវាជាច្រើនគឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃដ៏អស្ចារ្យ។
ជំនួសសាច់ បសុបក្សី ឬត្រីជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនបន្លែនៅអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួន៖
គ្រាប់ពូជ flax តូចមានជាតិសរសៃរលាយ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ហៅថា អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA) និងសារធាតុ phytochemicals ហៅថា lignans ។ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រាប់ពូជ flax ជាទៀងទាត់អាចជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL និងសម្ពាធឈាម ហើយអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសុដន់ និងក្រពេញប្រូស្តាត។
ពីរស្លាបព្រានៃ flax ដីផ្តល់ 60 កាឡូរី 4 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ និងច្រើនជាងតម្រូវការ ALA ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។(អ្នកត្រូវញ៉ាំគ្រាប់ពូជ flax ដី ព្រោះគ្រាប់ពូជ flax ទាំងមូលឆ្លងកាត់ពោះវៀនដែលមិនបានរំលាយ មានន័យថាអ្នកនឹងមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់របស់វាទេ។ )
បន្ថែមម្សៅ flaxseed ទៅក្នុងធញ្ញជាតិក្តៅ oatmeal ទឹកក្រឡុក ទឹកដោះគោជូរ ផ្លែប៉ោម នំ muffin និង pancake batter ឬលាយជាមួយសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ឬទួរគីសម្រាប់ប៊ឺហ្គឺ ឬ meatloaf ។វាយវាជាមួយស៊ុតពណ៌សដើម្បីបង្កើត "នំប៉័ង" សម្រាប់ត្រីឬសាច់មាន់។អ្នកក៏អាចសាកល្បងបន្ថែមម្សៅ flax មួយក្តាប់ទៅក្នុង mustard ឬ mayonnaise របស់អ្នកសម្រាប់ការរីករាលដាលសាំងវិចដែលមានសុខភាពល្អ។
ការ៉ុត ដំឡូងជ្វា និងមឹក សម្បូរទៅដោយសារធាតុ Beta-carotene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។
ការ៉ុត ដំឡូងជ្វា និងមឹក សម្បូរទៅដោយសារធាតុ Beta-carotene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។សារធាតុ Beta-carotene មួយចំនួនដែលអ្នកញ៉ាំក៏ត្រូវបានបំប្លែងនៅក្នុងរាងកាយទៅជាវីតាមីន A ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
មិនមានការទទួលទាន beta-carotene ដែលត្រូវបានណែនាំជាផ្លូវការនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញយល់ស្របថា 3 ទៅ 6 mg ក្នុងមួយថ្ងៃគឺចាំបាច់ដើម្បីការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ស្មានថាម៉េច?ដំឡូងជ្វាមធ្យមមានផ្ទុកសារធាតុបេតាការ៉ូទីន ១៣មីលីក្រាម ទឹកការ៉ុត ១/២ ពែងមាន ១១ មីលីក្រាម ការ៉ុតឆ្អិន ១/២ ពែងមាន ៦.៥ មីលីក្រាម (ការ៉ុតឆៅ ១/២ ពែងមាន ៥ មីលីក្រាម) និងការ៉ុត ១/២ ពែង។nutmeg មាន 4.5 មីលីក្រាម។ដូច្នេះការបំពេញក្រពះមិនពិបាកទេ។
ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក ជាពិសេសភេសជ្ជៈផ្អែម បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង និងជំងឺធាត់។គោលដៅគឺសាមញ្ញ៖ ជំនួសភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករទាំងអស់ជាមួយនឹងទឹក តែ កាហ្វេខ្មៅ តែរុក្ខជាតិ ទឹកដោះគោគ្មានជាតិផ្អែម ឬទឹកដោះគោគ្មានជាតិផ្អែម។
ខណៈពេលដែលទឹកផ្លែឈើ 100% មិនមានជាតិស្ករបន្ថែម វានៅតែជាប្រភពប្រមូលផ្តុំនៃជាតិស្ករធម្មជាតិ (និងកាឡូរី) ដែលមិនមានជាតិសរសៃ។ដូច្នេះវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាភេសជ្ជៈផ្អែម។ប្រើផ្លែឈើទាំងមូលជំនួសឱ្យទឹកផ្លែឈើ។ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ផឹកទឹកដើម្បីបំបាត់ការស្រេកទឹក ចូរជំនួសវាដោយទឹក។
វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថាជាមធ្យមមនុស្សពេញវ័យកើនឡើងពីមួយទៅពីរផោនក្នុងមួយឆ្នាំ។ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ការរីករាលដាលបន្តិចម្តងៗនេះអាចនាំឱ្យធាត់។ដំណឹង​ល្អ​គឺ​ថា​អ្នក​មិន​ចាំបាច់​ធ្វើ​ការ​ផ្លាស់​ប្តូ​រ​ធំ​មួយ​ក្នុង​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ការពារ​ការ​ឡើង​ទម្ងន់​។
ផ្ទុយទៅវិញ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា "វិធីសាស្រ្តផ្លាស់ប្តូរតូច" - កាត់បន្ថយ 100 ទៅ 200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃតាមរយៈការញ៉ាំអាហារតិច ហាត់ប្រាណច្រើន ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរ - អាចជួយបាន។ការកែសម្រួលរបបអាហារតូចតាច និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងងាយស្រួលក្នុងការរក្សាក្នុងរយៈពេលយូរជាងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅធំជាងដែលត្រូវការដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកត្រលប់មកពីធ្វើការវិញដោយឃ្លាន ហើយចង់ញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមើលឃើញនោះ គន្លឹះនេះនឹងជួយការពារការញ៉ាំច្រើនពេកនៅចុងថ្ងៃ។ប៉ុន្តែនោះមិនមែនទាំងអស់ទេ។
ការញ៉ាំរៀងរាល់ 3 ទៅ 4 ម៉ោងក៏ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក (ថាមពល) ឲ្យមានស្ថេរភាព និងផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេលរសៀលរបស់អ្នក។អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងកាល់ស្យូម។
អាហារសម្រន់គួរតែរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលដុតយឺត ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ និងខួរក្បាលរបស់អ្នក ព្រមទាំងប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីរក្សាថាមពលឱ្យបានយូរ។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តភាពងាយស្រួលនៃរបារថាមពល ចូរជ្រើសរើសអាហារដែលផលិតដោយគ្រឿងផ្សំអាហារទាំងមូលដូចជាផ្លែឈើ និងគ្រាប់។
ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីចង្កេះរបស់អ្នក វាជាការល្អក្នុងការកំណត់ពេលវេលាសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។(ជាការពិតណាស់ លើកលែងតែអ្នកធ្វើការវេនយប់។ )